８月末から体重を減らしながら、徐々に走る距離を伸ばして9月の目標だった15km走るを達成しました。
まずは時間関係なく15km走れる状態に体をすること
そこから時間を少しずつ縮めていきます。
10月の目標は短い距離の時間を縮めながらも21kmが走れる体にしていきます。
2021湘南国際マラソンにエントリーしたのでまずは余裕を持って42.195km走れる体にしていきます。
適度に走るのは体にも精神的にもいいけど10km過ぎるとちょっとずつ体に負担がかかってきますね。。。
#38 継続は力なり
#19 続ける秘訣は好きなことを見つける
運動を続ける秘訣は
プッシュアップ(うでたてふせ)でもスクワットでもランニングでも水泳でもなんでもいいのでやっていて気持ちいいことや達成感があることまたやりたいと思うものを中心にプログラムを組んでいくといいです。
例えばランニングが好きで毎日でも走ることが出来るなら、まずはランニングをする事で痛める可能性が高い膝への負担を減らすために
ふくらはぎのストレッチやスクワットなど股関節から脚を強化できるトレーニングを補助として行い
走りおわったら、ももの前や裏、お尻まわり、ふくらはぎ、肩、腰回りのストレッチをゆっくり行う。
補強のトレーニング＆ウォーミングアップ
↓
ランニング
↓
クールダウン のストレッチ
こんな感じでランニングがメインだけど、脚を細くしたい方や脂肪を減らしたい方、持久力をつけたい方にも効果的なプログラムが出来ます。
効率の良い方法で行うのも良いのですが、続かないと効果は現れないので自分の好きな運動を見つけてそこに補強としてトレーニングやストレッチを取り入れていくのも一つの手です。
#16 自分でトレーニングメニューを考えるときに一番気をつけるポイント
それは自分が達成できるように組むことです。
一番よくないのは出来ないことで自信をなくして継続できないことです。
ランニング、筋トレ、ストレッチなど全てのトレーニングは継続しない限り効果が出ることはありません。
そして継続させるためにも、先を見越してメニューを決めて行きましょう。
メニューを決めるときの中身
頻度
週に何日行うのか、１日何回行うのかを決めます
種目
有酸素運動ならランニング、ウォーキング、バイクなど
筋トレならプッシュアップやスクワットなど目的や今の体の状態に合わせて決目ます。
強度
行う時間、速さ、重りなど行う種目に対してどの程度負荷をかけるのかを決めます。
期間
これらの決めたメニューをどのくらいの期間続けるのかも決めておきましょう。
簡単にですが以上の4つを詰めながら自分の達成できる範囲のトレーニングメニューから実行してみてください。
※ブログ、SNSでの発信はたくさんの方に当てはまる一般的な内容になります。より個別にパーソナルな自分の体の状態、解決方法を知りたい方はパーソナルトレーニングを御受講ください。遠方の方はオンラインでも対応致します。
走る時に足が太くならないコツ
Q:ランニングをすると、ももの前にとても負担がかかり、日に日に足が太くなっているように感じるのですが、足が太くならない走り方ってありますか？
A：走る時のコツは上り坂を走るようなイメージで、地面をしっかり押して前に進むことです。
しっかり足の裏全体で地面を押すことで、脚が綺麗に見えるのに必要なももの裏やお尻の筋肉を使って走ることが出来ます。
「地面を押す」がイメージできない方は、実際に坂道を走って、感覚を掴んでからランニングをスタートするとより実感できます。
最近ランニングを始めた方の場合、ランニングを行う事自体負荷が大きく、脚が太くなる原因となっている事もあるので、まずは早歩きから始めてください。
早歩きの時も、地面を押して前に進むのは感覚は同じです。
オンライントレーニングのお申し込み
ランニング前に行うと効果的な足の指から足首、ふくらはぎのエクササイズもレッスンの中で取り入れています。