#26 痛みの判断ができるアスリートになろう

最近再開し出したアスリートのトレーニングや学生スポーツチームのサポート。

他のチームの話を聞いていると、コロナ明けで急性の膝の怪我(前十字靭帯などの損傷・断裂等)、再開から少したつとシンスプリントや筋肉系の怪我(肉離れ等)が増えているようです。

プロでも学生でもアスリートとして、結果を出し続けるためには絶対必要な条件があります。

それは自分の体の状態を常に客観的に見れる能力です。

特に痛みに対して、今の状態はトレーニングを続けて大丈夫なのかを判断できる選手

もしくは適切なタイミングで相談に行ける選手は大きな怪我をするリスクが格段に減るため、トレーニングの質も試合でのパフォーマンスも上がります。

その痛みに対して、我慢して続けても治るものなのか休んだりケアしないと治らないものなのかこの判断をしっかり出来る様になりましょう。

一つの判断基準としては、前日にアイシングや圧迫、挙上などをした上で痛みが出た部位に次の日の朝まで痛みが残っているようならその日は練習は休みましょう。

※ブログ、SNSでの発信はたくさんの方に当てはまる一般的な内容になります。より個別にパーソナルな自分の体の状態、解決方法を知りたい方はパーソナルトレーニングを御受講ください。遠方の方はオンラインでも対応致します。

#25 子供に対する運動指導の答え

それは親の行動が変わるところまで伝える事です。

特に

今、力を入れて運動を伝えている2歳〜幼稚園卒園6歳は

いい意味でも悪い意味でも、何をするのかは親次第になります。

そして幼稚園や保育園に行っていたとしても、親の癖や言葉はそのままと言っていいほど子供に移ります。

親の姿勢や動きを真似したり、言葉がけ一つで子供の体の作りや動かし方が変わります。

そこで公園などで子供と一緒に遊ぶ時に正しい体の動かし方を伝えられたら、その子のこれからの運動習慣や体育、競技スポーツなど身体面の様々な部分でプラスに働きます。


私も子育てをする中で子供の成長とともに、日々わかりやすく伝わる言葉を探したり、一緒に動きながら体を動かす楽しさを実感してもらっています。

開催している教室でも親も楽しみながら子供と遊びの中で体を動かす楽しさを感じてもらえるようお伝えしています。

10月も開催するのでご興味があるかたは下のPOPをご覧ください。

※ブログ、SNSでの発信はたくさんの方に当てはまる一般的な内容になります。より個別にパーソナルな自分の体の状態、解決方法を知りたい方はパーソナルトレーニングを御受講ください。遠方の方はオンラインでも対応致します。

#24 運動をしていて何処かに痛みがあるときどうする?

①休む

②患部以外の所のトレーニング(ストレッチ、ケア等)

③幹部の治療・リハビリ

競技スポーツをしていないなら優先順位はこの順番です。

①休む

これが一番大切です。

例えばランニングをしていて、シンスプリントやひざ痛など慢性的な動きから来る痛みが起きた場合、少し痛い程度の痛みなら休めば治ることが多いです。

ポイントは少し無理をすれば走れるというところで止めることです。

そこで少し休めば治るなら対策をした上で走り始めればいいし、治らないなら病院へいくことをお勧めします。

ランニングで痛みが出た場合の対策としては

・体重コントロール

・アライメントの修正

・筋力・柔軟性の修正

がポイントになります。

②患部以外の所のトレーニング(ストレッチ、ケア等)

体重をかけると痛みが出るくらいの痛さがあるなら、足に痛みがある場合、逆足、上半身や股関節周りのトレーニングやストレッチのみ行います

痛みがある部位の痛みが抜け始めたら、アライメント矯正→ストレッチ→トレーニングの順番で徐々に負荷をかけたり動く範囲を広げて行きましょう。

③幹部の治療・リハビリ

痛みが長続きする(休んでも治らない)場合、プロの手をかりて治療をすることをお勧めします。リハビリ施設があるスポーツ整形外科や通いやすい場所にある整骨院などにご相談ください。

まとめ

痛みが出たときは勇気を持って休みましょう。

それが回復のためにも、今後の健康的なスポーツライフのためにも1番の近道になります。

#23 寝る前の習慣は慣れたものを

寝る前に新しい刺激を入れると

気持ちが高まったり

興奮状態になりやすいので

いつも普通に行っていること以外のことを

急に行わないようにしましょう。

読み慣れている本を読んだり

何も見なくてもできるストレッチやヨガ

深呼吸など

自分なりのルーティーンを作っておくと

環境や体調の変化が起きた時でも睡眠をしっかり取る準備ができます。


どんな環境になっても睡眠を取れることは

日常生活でも

仕事でも

スポーツでも

一番重要なことです。

自分なりの寝る前の流れを作って快眠の毎日にしましょう。

ちなみに私は

寝る前に爪先の上げ下げをして足の血流を全身に戻してあげるのと腰を捻るストレッチで股関節を圧迫することでさらに全身の巡りを良くした後に深呼吸をしていると自然に寝ています。

#22 運動が体に悪いものになる瞬間

それは関節に痛みが出た時です。

筋肉自体は筋肉痛など、今まで使っていなかったところのトレーニングを行なったり、今まで行っていなかった負荷がかかると自然に起こるものです。

そして適度な筋肉痛は体が変わっていくのに必要な痛みです。

一つの疲労度合いの確認としてもとっても使いやすいです。

ただ、関節の痛みは違います。

特にひざや腰(腰椎)、肩のどんな運動をしても気をつけないと負担がかかる部分の痛みには気をつけてください。

自分の体に合わないフォームでの筋力トレーニングやランニング

自分の体に合わない重りを扱う筋力トレーニングや自分の体に合わない速度や距離を走るランニング

トレーニング間の休養

それら全てを気をつけていても、関節に痛みが出たときは勇気を持って運動を休んでください。

休んでもよくならないなら病院へ。

無理なく体に良い運動を見つけながら取り組んでいきましょう。

#21 【動画】股関節から体を楽にしよう

YouTubeチャンネル インスタライブの復習にどうぞ

Instagram 毎週日曜21時からテーマを決めてインスタライブをしています。

今日の内容は股関節の付け根、お尻、内もも、外ももを伸ばすストレッチをしました。

4つのストレッチで股関節周りを満遍なく伸ばすことで足回りをスッキリむくみを取れる内容になっています。

#20 効果を感じることがより効果を引き出す秘訣

簡単なストレッチやYouTubeでヨガをするだけでも「肩こりが楽になる」「ウエストが細くなる」など体の変化は感じられると思います。

思いますと言ったのは感じようと思わなければ感じない小さな変化しかはじめは起きないからです。

例えば一緒に体を動かして、動かす前に肩を回すのとあるストレッチをしてもらってから肩を回すのでは違いますよね?

と人に言われるとみんな変化に気づきます。

でも自分で動かすときにbefore→afterのチェックをする方はほとんどいないです。

そして今やった事の効果に気づかないから、運動は効果がないもの、長くやらないと効果が出ないものだから続かないとなります。

毎日の体の変化やちょっとした運動の効果も感じながら続けていく事でより大きい効果を実感できます。

少しずつ、少しずつ自分の体を知りながら運動を続けていきましょう。




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#19 続ける秘訣は好きなことを見つける

運動を続ける秘訣は

プッシュアップ(うでたてふせ)でもスクワットでもランニングでも水泳でもなんでもいいのでやっていて気持ちいいことや達成感があることまたやりたいと思うものを中心にプログラムを組んでいくといいです。

例えばランニングが好きで毎日でも走ることが出来るなら、まずはランニングをする事で痛める可能性が高い膝への負担を減らすために

ふくらはぎのストレッチやスクワットなど股関節から脚を強化できるトレーニングを補助として行い

走りおわったら、ももの前や裏、お尻まわり、ふくらはぎ、肩、腰回りのストレッチをゆっくり行う。

補強のトレーニング&ウォーミングアップ

ランニング

クールダウン のストレッチ

こんな感じでランニングがメインだけど、脚を細くしたい方や脂肪を減らしたい方、持久力をつけたい方にも効果的なプログラムが出来ます。

効率の良い方法で行うのも良いのですが、続かないと効果は現れないので自分の好きな運動を見つけてそこに補強としてトレーニングやストレッチを取り入れていくのも一つの手です。

#18 頭の重さと背骨の位置を知って体の意識から変えていきましょう

みなさんの頭の重さは何キロあると思いますか?

頭が小さい人も大きい人も大体5〜6キロです。

5キロのお米やトレーニングをする方はダンベルやプレートで5キロを持ってみるとイメージがつきやすいと思います。

かなり重たいですよね。

その5キロの頭が少し前にズレてしまうとそれを支えるための首や背中の背骨や筋肉にかかる負担がとても大きくなります。

その姿勢の変化が肩こりや腰痛を起こす原因にもなっています。

姿勢改善のために体のイメージを変える

体のイメージとして、背骨って体の後ろにあるように感じますが、S字状になって前後にバランスよく湾曲しています。

背骨が後ろにあるだけではなく、前にもあるイメージを持ってあげるとそれだけで頭を支えている所が体の中で多くなったように感じられると思います。

また、筋肉で言うと前側には胸の筋肉や腹筋、後ろ側には背中の筋肉や腰の筋肉など様々な筋肉で支えられているのがわかります。

自分の体の作りを少し知るだけでも、姿勢を良い方向に変えられるようになります。

ぜひ自分の体に興味を持ちながら体の変化を実感していきましょう。

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#17 全てを完璧にやろうと思わない

食事も運動も徐々に整えて行きましょう。



決めると続けやすいものですが

決めたことがあまりにも厳しい内容だったり

スケジュール的に詰め込みすぎてしまうと

長期間続けることが出来なくなります。


ランニングをするなら

ウォーキングとランニングを交互に行って

少しずつランニングの比率を増やして行ったり

食事面で変えていくなら

いきなりお菓子を全く食べなくする必要はなくて

毎日食べていたなら週4回にする

とか自分にとって無理のない範囲で少しずつ変えて行きましょう。

その際最終的にどのような習慣をつけて行きたいかを考えるのをお忘れなく。

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