腰痛で悩んでいる方へ〜おすすめエクササイズ&ストレッチ

座り仕事でも立ち仕事でも腰痛に悩んでいる方はたくさんいます。

原因は?

長時間同じ姿勢でいる事

これが1番の腰痛の原因です。

例えば美容師さんの場合、一見動き回っているように見えますが、シャンプーやカットの時の姿勢は基本同じ姿勢です。

1日10人以上の対応をその姿勢で繰り返したらかなり腰や方への負担は大きくなります。

解決方法は?

腰痛に対してのシンプルな解決方法は、固くなりやすい以下の筋肉をストレッチやエクササイズで緩める事です

ふくらはぎ

お尻まわり

背中周り

それぞれの種目痛みが出ない範囲で、ゆっくり行ってください。

ポイントは呼吸を止めない事毎日無理のない範囲で続ける事です。

回数などは気にせず、まずは楽に動けるようになるまで繰り返してみてください。

日常生活の中では、ふくらはぎのストレッチと共に全身を大きく動かすようなストレッチを行ってください。

少しずつ、自分の状態に合わせながら試してみてください。

無理やり動かすのは禁物ですよ。

いい姿勢ってどんな姿勢?

Q:いい姿勢という言葉をよく聞きますが、いい姿勢の基準って?

A:いい姿勢とは、楽で体に負担のかからない姿勢のことをいいます。

今、自分の体がいい姿勢かどうかを判断する方法として2つ試してください。

一つ目

かかとと頭を壁によりかかる様につけます。

間にあるふくらはぎ、お尻、肩甲骨の間の背骨が壁についているか確認します。

腰は壁との間に手のひら一つ分空くのが理想です。

二つ目

一つ目の姿勢のままゆっくり呼吸をしてみましょう。

楽に呼吸ができれば、その姿勢があなたにとってのいい姿勢になります。

反り腰や猫背、膝が伸び切っている状態(過伸展)など美容的にも機能的にも悪い影響を与える問題を解決するためにも今の自分の立ち姿が「いい姿勢」なのかチェックしましょう。

エクササイズ

チェックの姿勢をとると多くの方は肩甲骨の間がうまくつかない、腰と壁の隙間が大きくなってしまいます。

それを解決するためには肩甲骨周り(肋骨周り)の背骨の動きを良くする必要があります。

ブックオープニング

 

本を開くように体を開いていきます。

顔とおへそは正面を向けたまま、体を開いていきます。

ポイントは胸の真ん中から開く側の指先までゴムがついていてそのゴムが伸びるように体を大きく開いていきます。

呼吸は吸いながら体を開き、吐きながら手を合わせる。

手の指先が重なるところまで戻しましょう。

5秒ずつゆっくり呼吸をしながら5〜10回気持ちよく動ける範囲で行いましょう。

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いい姿勢を作るためには体を柔らかくした上で、その姿勢を支えられるようになるための土台となる筋力をつけていく必要があります。

オンラインレッスンでも自体重で出来る姿勢改善エクササイズを行っています。

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走る時に足が太くならないコツ

Q:ランニングをすると、ももの前にとても負担がかかり、日に日に足が太くなっているように感じるのですが、足が太くならない走り方ってありますか?

A:走る時のコツは上り坂を走るようなイメージで、地面をしっかり押して前に進むことです。

しっかり足の裏全体で地面を押すことで、脚が綺麗に見えるのに必要なももの裏やお尻の筋肉を使って走ることが出来ます。

「地面を押す」がイメージできない方は、実際に坂道を走って、感覚を掴んでからランニングをスタートするとより実感できます。

最近ランニングを始めた方の場合、ランニングを行う事自体負荷が大きく、脚が太くなる原因となっている事もあるので、まずは早歩きから始めてください。

早歩きの時も、地面を押して前に進むのは感覚は同じです。

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ランニング前に行うと効果的な足の指から足首、ふくらはぎのエクササイズもレッスンの中で取り入れています。

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オンラインの環境で出来る事と今の状況を大切に過ごす

現在はオンライン指導が中心のため、家族との時間がより多くなり以前とは時間の使い方が変わりました。

公園風景

妻と映画を見たり、子供とトミカや絵本で遊んだり、ゆっくり家族でご飯を食べたり、今、この瞬間しか出来ないことを大切にしながら自粛期間中は過ごしています。

そのように家族と過ごしているなかでも、変化していく時代の中でこれからの自分のトレーナーとしてのあり方を常に考え、対面、そしてオンライントレーニングをより充実していけるよう邁進していきます。

現在行っているオンライントレーニングの感想としていただいたご意見をまとめると

○運動習慣

そのままご自身でのトレーニング(家で運動)を行う環境が作りやすくなる

物を整理して、マットやタオルを引いて運動するスペースを作る。

その上でその環境でできるトレーニングを実施していくのでそのまま自分が行いたいタイミングでトレーニングやストレッチを行える場所ができます。

「テレワークの休憩時間にそこに仰向けで寝て深呼吸」をしたり、「部屋の中でもその場所に立つと少し体を動かそうかなと言う気持ちになる」と言う感想もいただいています。

少ない情報の中で動くことで体の感覚が敏感になる

家に大きな鏡がない限り、トレーナーの動きを見てもらって、口頭で動いてもらうのが基本になります。

普段の対面指導ではトレーナーが手を使ってトレーニングフォームを直したり、意識する場所に触れることで動きを導いていきますが、その手に頼りすぎてしまったり、数が多すぎると自分の感覚で動く機会がとても少なくなってしまいます。

感想でいただいた、「首の意識が強くなり頭が軽くなった」や「歩く時に足の指まで地面についている感覚がする」はオンラインでも強く感じていただけたのは自分の体に集中できている証拠です。

○場所や時間

子供がいる方も気軽に運動をできる場所になる

お子さんがいて外に出られない方にはとても好評をいただいています。

抱っこや添い寝、無意識の中でも常に子供の方に体を向け続けている。

体が歪んでいる感じを自分でも感じるけどどうする事もできなかった方にも、子供がいる環境で出来るエクササイズやストレッチをお伝えするので「ちょっとの時間で自分でも体が整えられるようになった」方も多いです。

出張指導など家に直接来てもらえない方にも運動を伝えることができる

ご家族や家の事情で、ご自宅での出張パーソナルトレーニングが受けられなかった方にもオンラインなら私がいくこともお客様に場所を移動していただく必要もないため受けていただくことができます。

家にいる時間が長いこの状況の中で、運動習慣をつける事はこれからの環境では必須になっていきます。

自分の体、自分の環境、自分の嗜好に合った運動を見つけて習慣化していきましょう。

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外に出れない今だからこそ出来る運動を見つけて、生活習慣を見直そう

こんにちは。パーソナルトレーナーの根本将英(まさひで)です。

朝日新聞のカーブスの広告で見た「健康二次被害」という言葉

動かない事で起こるものの代表としてよく出てくるエコノミークラス症候群(静脈血栓寒栓症)や糖尿病や高血圧など生活習慣病の悪化

それらの原因として運動不足が考えられます。

今までは出退勤や昼食を食べに外に出たり、休みの日は外出したり

意識的に運動をしなくても、体を動かすことはできていました。

でも、テレワークが多くなり外出自粛が広まっている今の状況では無意識にでも行なっていた運動ができない状況になっています。

この状況で外に出る事をお勧めすることは出来ませんが、家の中で出来ることはたくさんあります。

自主的な運動では不安な方へ

私が今提供できることは、以下になります。

YouTube

1分間でできる簡単なエクササイズを紹介しています。

Instagram

毎週火曜日、土曜日の21:00〜簡単に行えるストレッチやエクササイズをインスタライブで紹介しています。

オンラインレッスン

zoomを使った定員5名の少人数オンラインレッスンです。(1レッスン2,000円)

毎週決まった時間に行っているので、運動習慣を身に付けたい方におすすめです。

テレワークが中心のこの時期に、正しい運動習慣をつけて健康的な生活習慣を身につけていきましょう。