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プライオメトリクス

プライオメトリクスとは

いわゆるジャンプトレーニングです。

ジャンプや着地、切り返し動作を中心に上半身や下半身の伸長反射を利用したトレーニングです。

効率のいい切り返し能力の向上とジャンプ時の安全な着地動作の改善を目的に行います。

注意点

トレーニング強度は全般的に高い

ジャンプ自体、自分の体重の2〜3倍の負荷が身体にかかるのでそれを繰り返し行うプライオメトリクスは全て高強度のエクササイズになります。

現在、足や足関節、スネ、ふくらはぎ、ひざ、太もも、股関節、腰などに痛みがある方は行わないでください。

以下の工夫で強度の調整ができます。

▶︎サーフェス

芝生や公園の砂、陸上競技場のタータンなど柔らかい地面で行うこと。

地面の硬さが硬いコンクリートなどで行うとシンスプリントなどの怪我が起こるリスクが高まります。

▶︎トレーニング頻度

まずは週2回10〜20分から始めましょう。

慣れてきても週3回10〜20分までにして、時間や頻度よりも、行う種目自体の強度を上げていきます。

▶︎種目の選択

着地の負荷が低いものから行いましょう。

低い段差に飛び乗る<平地でのジャンプ<高いところから飛び降りる

の順番で強度が上がります。

また片足で行う種目は高強度になるため、着地で足首、膝、股関節を連動して(トリプルフレクション)使えるようになるまでは両足の種目で強度の調整をしていきましょう。

▶︎かかと(踵)から着地をしない

一番負荷が高いのが着地です。

「かかと」や「つま先」など点で着地をすると、そこに負担が集中するため

足首、ひざ、股関節をバランスよく使い着地できるようにしましょう。

ウォーミングアップ

プライオメトリクスを行う前に必ずウォーミングアップを行いましょう。

軽度のプライオメトリクスからは公園などコンクリート以外の地面で行うようにしましょう。

ウォーミングアップ15〜20分

スタティックストレッチ

足ゆび、ふくらはぎ、内もも、前もも、裏もも、臀部、肩周り

※外に出る前に家で行う

ランニング

2〜3分 目安は6分/1kmペース

トレーニング場所までの移動で行うと効率的です。

ダイナミックストレッチ

ランジウォーク&ツイスト(左右交互に5回ずつ)

シングルレッグフロアタッチ(左右交互に5回ずつ)

サイドランジ(10往復)

ヒップローテーション((内回し(左右交互に10回ずつ)・外まわし(左右交互に10回ずつ)))

ヒールタッチ(左右交互に10回ずつ)

それぞれ歩数は決まっているが、体が動きやすいと感じるまで何回行ってもいいです。

これもランニングからの流れで、移動中に行えると効率的です。

軽度のプライオメトリクス

【スタンド】

アンクルホップ、ハーキー、サイドジャンプ、ツイスト、しゃがんだところから始めるスクワットジャンプ、反動を使ったスクワットジャンプ

【ムーブメント】

パワースキップ、サイドスキップ、クロスオーバースキップ、シングルレッグジャンプ、サイドシングルレッグジャンプ(内、外)

時間が取れない時もいきなりメインのトレーニングに入らず必ずウォーミングアップを行ってください。(ウォーミングアップだけでも適度なトレーニングにはなります。)

メイントレーニング

①スクワットジャンプ

回数×セット数×レスト時間

8回×2セット×60秒

しゃがんで静止状態からのジャンプ→着地

②カウンタームーブメントスクワットジャンプ

回数×セット数×レスト時間

5回×4セット×60秒

反動を使ったしゃがみ込みからのジャンプ→着地

③サイドバウンディング(ムーブ)

回数×セット数×レスト時間

10往復×2セット×60秒

ああ

④カウンタームーブメントサイドバウンディング

回数×セット数×レスト時間

6回×3セット

※左右交互に行う。(右→左→右▶︎左→右→左▶︎レスト30秒▶︎右→左→右▶︎左→右→左)

反動を使ったサイドバウンディング

右で片足立ちの状態から左に飛び着地したら、素早く右へ戻ってくる。

回数×セット数×レスト時間

あああ

回数×セット数×レスト時間

【後ほど更新】ウォールドリルとは

あああ

目的

あああ

注意点

あああ

種目紹介

あああ

ああ

ああ

あああ

あああ